תזונה בהריון: מה לאכול, אילו תוספים וממה להימנע

תזונה בהריון לא דורשת לאכול בשביל שניים. לפי משרד הבריאות, בשליש הראשון אין צורך בתוספת קלוריות בכלל, והצורך עולה רק בהמשך. מה שחשוב באמת הוא מה יש בצלחת: מגוון מזונות, כמה תוספים שמומלץ ליטול, ורשימה קצרה של מאכלים שכדאי להוריד מהתפריט.

כמה קלוריות צריך בכל שליש

תזונה בהריון מתחילה מהבנה שהתוספת קטנה ממה שנדמה. לפי משרד הבריאות, בשליש הראשון לא נדרשת עלייה בקלוריות. בשליש השני נדרשת תוספת של כ 340 קלוריות ביום, ובשליש השלישי כ 450. בשלושת החודשים הראשונים העלייה במשקל היא בדרך כלל בין חצי קילו ל 2 ק"ג.

התוספים שמומלץ ליטול

חומצה פולית: 400 מיקרוגרם ביום, כבר לפני הכניסה להריון ובמהלך השליש הראשון, כדי למנוע מומים בצינור העצבי של העובר. במצבים מסוימים, כמו סוכרת שקדמה להריון או טיפול נגד אפילפסיה, ייתכן שיומלץ מינון גבוה יותר.

ברזל: 30 מיליגרם ביום, מסוף החודש השלישי ועד 6 שבועות אחרי הלידה. יוד: 150 עד 250 מיקרוגרם, החל מחודש לפני הכניסה להריון ובמשך ההריון וההנקה. ויטמין D: 200 עד 400 יחידות ביום. את כל הפרטים אפשר לקרוא בהמלצות על תוספי תזונה בהריון, ואת המינון האישי קובעים במעקב ההריון.

מה כדאי שיהיה בתפריט הריון

תפריט הריון טוב בנוי ממגוון: ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב מפוסטרים, ביצים מבושלות היטב, ובשר או דגים מבושלים. יוד, למשל, מגיע מדגי ים, ממוצרי חלב ובעיקר מחלב, מביצים וממלח מועשר ביוד.

דגים הם חלק טוב מהתפריט, ומשרד הבריאות ממליץ לגוון ולבחור למשל טונה בהירה מקופסת שימורים. דגים גדולים כמו דג חרב, כריש, מקרל גדול, טונה אדומה וטונה לבנה מכילים לרוב הרבה כספית, ולכן עדיף לוותר עליהם.

ממה להימנע בהריון

חלק חשוב בתזונה בהריון הוא לדעת מה להוריד. אלכוהול: להימנע לגמרי, כי גם כמות קטנה מסכנת את העובר. בשר, דגים וביצים צריכים להיות מבושלים היטב, ולכן מוותרים על סושי, קרפצ'יו, ביצה רכה, ביצת עין ומיונז ביתי. מיונז מפוסטר מותר.

בגלל חיידק הליסטריה, משרד הבריאות ממליץ לצרוך רק מוצרי חלב מפוסטרים, ולהימנע מגבינות עובש כמו ברי וקממבר, מגבינות במים כמו פטה ובולגרית, מסלמון מעושן ומפטה כבד. נקניקים ופסטרמה אפשר לאכול אחרי בישול, ועל סלטי חומוס קנויים כדאי לוותר.

קפה ומשקאות עם קפאין

משרד הבריאות ממליץ להגביל קפאין לאורך כל ההריון. מחקרים מצאו קשר בין יותר מ 150 מ"ג קפאין ביום לבין הפלות, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך. לשם השוואה, כוס של 250 מ"ל קפה פילטר מכילה כ 100 מ"ג, ופחית קולה כ 40 מ"ג.

ואם התפריט מתנגש עם רצונות מפתיעים במיוחד, כתבנו על זה במדריך לחשקים מוזרים בהריון.

שאלות נפוצות

כמה חומצה פולית צריך לקחת?

משרד הבריאות ממליץ על 400 מיקרוגרם חומצה פולית ביום. כדאי להתחיל עוד לפני הכניסה להריון ולהמשיך לפחות לאורך השליש הראשון, כדי למנוע מומים בצינור העצבי של העובר. במצבים מסוימים, כמו סוכרת שקדמה להריון, הרופא עשוי להמליץ על מינון גבוה יותר.

מותר לאכול סושי בהריון?

סושי עם דג נא לא מומלץ בהריון, וכך גם קרפצ'יו, פירות ים נאים וסלמון מעושן. משרד הבריאות ממליץ להימנע גם מסושי צמחוני במסעדה. דגים מבושלים היטב הם חלק טוב מהתפריט, בעיקר טונה בהירה ודגים קטנים, ופחות דגים גדולים שמכילים הרבה כספית.

צריך באמת לאכול בשביל שניים?

לא. לפי משרד הבריאות, בשליש הראשון לא צריך תוספת קלוריות בכלל. בשליש השני התוספת היא כ 340 קלוריות ביום, ובשליש השלישי כ 450. ההבדל החשוב הוא באיכות: מגוון מזונות, התוספים שמומלץ ליטול, ומעקב הריון קבוע שבודק שהכול מתקדם כמו שצריך.