תזונה נכונה בהריון – מה להכניס לצלחת?

הריון הוא זמן קסום, אבל גם מבלבל – במיוחד כשמדובר בתזונה. מצד אחד כולם אומרים לך "עכשיו את אוכלת בשביל שניים", ומצד שני מציפים אותך באזהרות לגבי מזונות שאסור לך לאכול. איך מוצאים את האיזון הנכון? הנה מדריך פשוט וברור לתזונה נכונה בהריון שתיהיה הכי מיטבית בתשעת החודשים הבאים עלינו לטובה.

העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה בהריון: איכות מעל כמות

קודם כל כדאי שנבהיר, למרות האימרה המפורסמת – את לא באמת צריכה לאכול בשביל שניים.

בטרימסטר הראשון אין צורך בתוספת קלורית כלל. בטרימסטר השני התוספת הנדרשת היא כ-300 קלוריות ביום, שזה שווה ערך לשתי פרוסות לחם מלא עם גבינה וסלט ירקות. בטרימסטר השלישי מדובר כבר על תוספת של כ- 450 קלוריות.

ולמרות שהזכרנו קלוריות, הדבר החשוב ביותר הוא איכות המזון, איזה חומרים יש בו, פחות הכמות. הגוף שלך והעובר שגדל בתוכך זקוקים לאוכל מגוון ולא לסתם קלוריות ריקות.

אז מה כדאי שיגיע אליך לצלחת?

חלבון: אבן הבניין של החיים

חלבון חיוני עבורך וגם עבור התינוק לבניית רקמות חדשות. מקורות מומלצים:

• ביצים (מבושלות היטב)
• קטניות, לדוגמא – עדשים, חומוס, שעועית
• מוצרי חלב (מפוסטרים) ותחליפיו
• בשר רזה ודגים (מבושלים היטב)
• טופו וקינואה למי שמעדיפה תזונה צמחונית

ברזל: לאנרגיה ולמניעת אנמיה

הדם שלך מגביר את זרימתו ב-50% במהלך ההריון ולכן הצורך בברזל עולה. החוסר בברזל, אנמיה,  מתבטא בעייפות והוא גם עלול להיות מסוכן. מקורות טובים לצריכת ברזל:

• בשר בקר רזה, בשר הודו
• קטניות, שיבולת שועל
• פירות יבשים כמו משמשים וצימוקים

כדאי לצרוך מזונות עשירים בברזל יחד עם מזון המכיל ויטמין C (פלפלים, פירות הדר, תותים) לשיפור הספיגה.

חומצה פולית: להתפתחות תקינה

חומצה פולית חיונית במיוחד בשבועות הראשונים להתפתחות מערכת העצבים של העובר. מאכלים בהם ניתן למצוא חומצה פולית:

• ירקות עלים ירוקים
• פירות הדר
• לחם מחיטה מלאה

המאכלים הללו אינם במקום צריכה של תוסף חומצה פולית המומלץ על ידי משרד הבריאות.

סידן: לעצמות חזקות

סידן חיוני לחיזוקך ולבניית העצמות של העובר. היכן ניתן לצרוך אותו?

• מוצרי חלב
• טחינה משומשום מלא
• טופו מועשר בסידן
• ירקות עלים כמו ברוקולי, חסה וכרוב

ממה להימנע בהריון?

חשוב להיזהר ממספר מזונות בתקופת ההריון:

• בשר, דגים וביצים שאינם מבושלים היטב – להימנע מסושי, קרפצ'יו, טרטר וביצים רכות
• גבינות רכות מחלב לא מפוסטר – כמו ברי, קממבר ורוקפור
• דגים עם רמות גבוהות של כספית – כמו טונה גדולה, חרב ומקרל
• קפאין בכמות גדולה – להגביל ל-200 מ"ג ביום (כוס-שתיים של קפה)
• אלכוהול – להימנע לחלוטין

טיפים מעשיים לתזונה מאוזנת

1. ארוחות קטנות ותכופות – עוזרות להתמודד עם בחילות ועם צרבות
2. שתייה מרובה – לפחות 8-10 כוסות מים ביום
3. סיבים תזונתיים – פירות, ירקות ודגנים מלאים עוזרים להתמודד עם עצירות
4. תוסף ויטמינים ומינרלים לנשים בהריון, בהמלצת הרופא

נקודה חשובה בנושא תזונה נכונה בהריון: להקשיב לגוף

לכל אישה יש את החוויות והקשיים שלה במהלך ההריון. בשבועות הראשונים, אם את סובלת מבחילות, אכלי מה שאת מסוגלת לאכול, מנות קטנות יעזרו לך.

אם את בהריון מרובה עוברים או סובלת מסכרת הריון יש צורך בתפריט מדוייק יותר, בקשי אותו מקופת החולים כחלק ממעקב ההריון.

זכרי – תזונה נכונה היא חשובה, אבל לא פחות חשוב להישאר רגועה וליהנות מהתקופה המיוחדת הזו בחייך. לכל שאלה מדוייקת עבורך מומלץ להיוועץ בגורם הרפואי במעקב ההריון. בתיאבון ובהצלחה!